CONVERSATORIO: El Arte de la Respiración Pranayama, en EDUCREIN

La Respiración Pranayama

La respiración es vida y el Yoga la utiliza como uno de los principios fundamentales, la cual contempla 2 formas para obtener una respiración apropiada: una para traer más oxígeno a la sangre y así al cerebro; y para controlar el prana o la energía vital que conduce al control de la mente.

El Pranayama es la ciencia del control de la respiración la cual consiste en una serie de ejercicios previstos especialmente para resolver estas necesidades y para mantener el cuerpo saludable. 

Pranayama o técnica de respiración es muy importante al igual que las asanas ya que su dominio se considera como la forma más alta de disciplina que logra la purificación de uno mismo, la de la mente y el cuerpo. Las prácticas producen la sensación física real de calor, llamada tapas, que es parte del proceso de purificar los Nadis, o los canales sutiles del nervio del cuerpo. Esto permite experimentar un estado más saludable y permite que la mente este más tranquila. 

Pranayama significa control de la energía e incluye métodos de meditación, regulación de la respiración, concentración. Como tal, el pranayama tiene un muchos usos. En la escuela del Yoga de Raja, el pranayama es la técnica avanzada de calmar la respiración, de calmar el corazón, y de retirar la mente de los sentidos

Llamamos respiración completa cuando de forma relajada el aire llena todos los espacios respiratorios. Según cómo se efectúe el llenado de los pulmones podemos enumerar dos tipos de respiraciones:

Clavícula-abdomen

El llenado empieza por la zona clavicular y al mismo tiempo con poco esfuerzo se activan las otras zonas. El vaciado empieza también por la zona alta. Esta manera es la que te permite coger más aire y es un tipo de respiración energetizante.

Abdomen-clavícula

El llenado empieza por el abdomen y finaliza en la zona clavicular. El vaciado empieza por la zona alta y finaliza con la contracción del abdomen.Esta manera es más cercana a la respiración espontánea y tiene la cualidad de la calma.Cada uno tendrá que adaptar el tipo de respiración según sus carencias o excesos. Esta adaptación se realiza por forzar un poco los finales respiratorios y por las suspensiones o retenciones en cada fase respiratoria. En términos generales, para los que tengan una dominancia anterior, la forma de respirar más adecuada es la primera, clavícula-abdomen, alargando la inspiración y para los que tengan dominancia posterior la respiración más adecuada es la segunda, abdomen-clavícula, relajando la inspiración y alargando la espiración. Esto estará sujeto a cambios según la estructura abdominal (abdómenes pletóricos, caídos, retraídos, etc) y otras condiciones físicas y psíquicas de la persona.

Las bandhas 

Siguiendo con el mapa de los tres centros y sus diafragmas, en el yoga se trabaja en estas zonas a través de las bandhas o cierres. En la medida que las suspensiones se hacen más relajadas y prolongadas aparecen gestos de contracción muscular en las áreas de los diafragmas. Estos gestos refuerzan el control de la respiración, enderezan la columna vertebral y estimulan los plexos nerviosos, las glándulas y el organismo en general.Estos gestos con la práctica se hacen cada vez más intencionados e intensos en cuanto a la contracción muscular, pero es importante que el cierre sea una consecuencia de los efectos de las suspensiones respiratorias, de la inmovilidad y de la calma mental. Las bandhas nacen cuando las suspensiones son largas y no alteran el ritmo respiratorio. Es un proceso muy gradual.                                                                       

Existen tres bandhas: 

JALANDHARA BHANDA. Llave de la garganta.

Es la cerradura principal, la cerradura del cuello. Consiste en contraer hacia atrás el cuello y la garganta, la barbilla descansa en el hueco entre los huesos de la clavícula en la parte superior del esternón. La cabeza se conserva recta sin inclinarse hacia delante. La parte en el área de la nuca de la columna vertebral se endereza para aumentar el flujo de la energía pránica permitiendo que ella viaje libremente hacia los centros superiores del cerebro. Esto es de gran importancia. En las Kriyas de K.Y., se genera una energía enorme produciendo el calor psíquico que abre los nadis o los canales bloqueados. 

Como norma general aplicamos Jalandhara Bhanda en todas las meditaciones a menos que se especifique lo contrario. 

Beneficios principales:

• Durante las retenciones con los pulmones llenos: Evita que la presión del aire actúe más arriba de la glotis, lo que podría tenerconsecuencias negativas para el cerebro y los oídos.
• La retención prolongada de la respiración produce un aumento de la tensión arterial, que en algunos casos puede producir palpitaciones. Jalandhara Bhanda evita este inconveniente, ya que la presión que ejerce sobre los senos carótidos se transmite por vía refleja al corazón, y se traduce en un efecto de disminución del ritmo cardíaco.
• Ajusta el ritmo cardíaco, la presión sanguínea y los ritmos de las ondas cerebrales. Durante su aplicación son comprimidas muchas fibras nerviosas en el interior del cuello, lo que provoca una disminución del flujo de impulsos nerviosos hacia el cerebro. Los impulsos se acumulan en el plexo cervical, y cuando se abre el bhanda , se liberan con gran fuerza, produciendo la activación de los centros cerebrales y un estado mental de gran serenidad.
• Ejerce presión sobre las glándulas tiroides, proporcionándoles un benéfico masaje que ayuda a regularizar su producción hormonal y activa las funciones superiores de la glándula pituitaria.
•  Intensifica la actividad de vishuddi chakra.
• Impide que el néctar ( amrit ) descienda más allá de vishuddi chakra y sea consumido por los centros inferiores (el fuego de manipura chakra ). De esta manera, contribuye a preservar la vitalidad física y a frenar los procesos catabólicos del organismo.
• Bloquea el flujo de las energías de ida y pingala , encauzando su prana hacia el interior del canal central, donde estimula los chakras y ayuda a disolver los nudos psíquicos ( granthis ).

Contraindicaciones: 

En caso de hipertiroidismo, afecciones del corazón y tensión alta. 

UDDIYANA BHANDA. Llave de retracción abdominal. 

Esta es la cerradura del diafragma. Se aplica levantando el diafragma hacia arriba hasta dentro del tórax y contrayendo hacia atrás los órganos abdominales superiores. La columna debe estar recta. Se considera como una cerradura de primera importancia puesto que permite que la fuerza pránica ascienda hacia arriba en el canal nervioso central de la columna vertebral hasta la región de la nuca. Normalmente se aplica solamente en la exhalación. En Laya Yoga, la aplicación rítmica de esta cerradura es importante para lograr los efectos superiores del canto. 

Beneficios principales:

• Proporciona un excelente masaje a todos los órganos abdominales. Mejora el funcionamiento de los aparatos digestivo y excretor, y es una terapia excelente contra las afecciones provocadas por las deficiencias de sus órganos. Combate eficazmente la aerofagia, la dispepsia, el estreñimiento, los prolapsos, la diabetes, etc.
• Se crea una cavidad que da un masaje suave a los músculos del corazón.
•  Tiene una conexión directa para estimular el eje hipotalámico/ pituitario/ adrenal en el cerebro.
• Estimula el plexo solar y revitaliza todo el cuerpo.
• Canaliza el prana hacia el interior del canal central y estimula la actividad de manipura chakra.
• Induce el flujo energético hacia arriba modificando la tendencia natural de apana de ir hacia abajo.
• Aplicando conjuntamente con jalandhara y mulabhanda consiguen que prana y apana se unan en manipura chakra con samana vayu , produciendo el despertar definitivo de dicho chakra . Claro está que no sucederá practicando algunas veces, sino después de una practica continuada y sistemática, acompañada de otros ejercicios yóguicos y unos hábitos de vida adecuados.
• Estimula el sentido de la compasión, que puede rejuvenecer el cuerpo entero.

Contraindicaciones: 

En caso de colitis, úlceras duodenal y péptica, apendicitis, dolencias del corazón y, por supuesto, para las mujeres embarazadas.

MULABHANDA. Llave del perineo.

También llamada cerradura raíz, es lo más complejo de las cerraduras y se utiliza a menudo en K.Y. Coordina y combina la energía de recto, los órganos sexuales y el punto del ombligo. “Mula” significa raíz, base, o la fuente. Primero hay que contraer el músculo esfinter anal y llevarlo hacia adentro como si estuvieras tratando de contener una evacuación. Luego tira hacia dentro los músculos genitales de manera que la uretra se contraiga. Finalmente, tira hacia dentro el punto del ombligo, contrayendo la parte baja del abdomen hacia la columna vertebral hasta que el recto y el órgano sexual estén contraidos hacia el ombligo.

En esta acción se unen los dos flujos mayores de energía en el cuerpo: la Prana y la Apana.

La prana es la energía positiva, la generadora de la parte superior del cuerpo y el centro del corazón. La apana es el flujo en el cuerpo hacia abajo, de la energía eliminatoria.

La cerradura raíz trae la apana hacia arriba y la prana hacia abajo hasta el punto del ombligo. La combinación de estas energías genera calor psíquico que dispara la salida de la Kundalini. 

Esta cerradura se aplica en la exhalación o durante la inhalación cuando se indica. 

Beneficios principales:

• Esta contracción incrementa la circulación sanguínea en el área perineal y tonifica los nervios pélvicos. Estimula los órganos de esta región.
• Impulsa a apana hacia el encuentro y unión con prana en manipura chakra
• Genera una corriente de impulsos nerviosos y energéticos hacia la cabeza, estimulando los centros superiores del cerebro.
• Intensifica la actividad de muladhara chakra y colabora al despertar de la energía kundalini.

Contraindicaciones: 

En caso de hipertiroidismo, afecciones del corazón y tensión alta. 

MAHABHANDA. La gran llave. 

Es la aplicación de las tres cerraduras al mismo tiempo. Cuando se aplica, los nervios y las glándulas rejuvenecen. Se dice que su práctica y perfeccionamiento alivia los sueños mojados y la preocupación con la fantasía sexual. Controla la presión arterial, reduce los dolores menstruales y aumentará la circulación sanguínea en las glándulas inferiores: los testículos, los ovarios, la próstata. Etc. 

Para entender y experimentar plenamente los efectos de Mahabhanda y Mulabhanda hay muchos ejercicios pero el mejor es alternar rítmicamente las cerraduras con los mantras.

El trabajo respiratorio

El trabajo respiratorio lo abordamos de tres formas:a) Un trabajo aeróbico y de tono b) Un trabajo de abandono respiratorio c) Desarrollar la ciencia del Prânâyâma

Trabajo aeróbico

Es un trabajo cuya cualidad esencial es activar la vitalidad. El método que utilizamos es a través de series dinámicas y rítmicas llamadas Kandas. También incluimos juegos corporales y danzas. En este tipo de trabajos buscamos el desfondamiento, traspasar los límites y el mantenimiento de la intensidad. El objetivo es crear las condiciones para que surja la espontaneidad.

Trabajo de abandono respiratorio 

Es un trabajo cuya cualidad esencial es trabajar sobre la musculatura y estructura de fascias profundas. El método es: desde posiciones de autoestiramiento buscamos el suspiro o abandono espiratorio siendo la inspiración la fase activa y la espiración la fase pasiva. En este tipo de respiración buscamos el abandono teniendo presente el no utilizar la musculatura accesoria de la respiración. El objetivo es el autoconocimiento de nuestra estructura psico-física.

Desarrollar la ciencia del Prânâyâma

Es un trabajo cuya cualidad esencial es la intencionalidad entendiendola como el absoluto control de las fases respiratorias. El método son las técnicas y ritmos de los diferentes prânâyâmas utilizando las bandhas, los mudras y la imaginería.El objetivo es crear el espacio de calma mental y energético para las prácticas meditativas..En todo trabajo respiratorio la columna vertebral tiene que estar en su eje y proyectada. La respiración se realiza por la nariz, si no se dan otras indicaciones.

Reconocer la respiración en las diferentes gravedades

Empezar por las posturas de auto-estiramiento progresando de la facilidad a la dificultad. Tener presente el ritmo, espacio respiratorio y la diferencia entre la inspiración y la expulsión.

Expulsar el aire en forma de suspiros

Si tu diafragma tiene poca movilidad puedes hacer las expulsiones en forma de suspiro, es importante que la glotis esté totalmente abierta. Algunas veces propongo antes de este ejercicio, un trabajo corporal dinámico, o bailes o desperezarse y provocar el bostezo con la finalidad de facilitar la movilidad del diafragma.. 

Alargar la expulsión y dejar que la inspiración sea espontáneaNosotros consideramos básico el empezar el trabajo del control respiratorio con estos dos ritmos, alargar la espiración y las suspensiones:

Alargar la espiración

Es el principio básico del trabajo respiratorio, nos lleva hacia la relajación y psicológicamente tiene que ver con el soltar y el abandono. Si no nos vaciamos no podemos recibir, si mis pulmones no se vacían hay parte del aire que no se renueva y por lo tanto hay una mal nutrición del organismo.

La suspensión

Si afinas la atención puedes sentir un pequeño espacio, cuando acaba la inspiración y antes que empiece la espiración. Lo mismo ocurre al final de la espiración y antes que comience la inspiración. Esta atención centra mucho. Con la práctica este espacio se hace de forma natural más largo y aparece las retenciones.En los trabajos respiratorios con un ritmo voluntario es importante mantener el mismo ritmo durante toda la práctica, que al principio no debe de pasar de los diez minutos.

Tumbado en supino, haz el auto-alargamiento de columna, mantén los pies en el suelo

1º Expulsa y deja que la inspiración se realice sola.

2º Expulsa muy relajado alargándola, encuentra tu ritmo y profundiza en el abandono (5 minutos).

3º Ahora sólo siente como se hace la respiración.

4º Manteniendo la postura estira los brazos hacia atrás, en una posición que te resulte cómoda.

Empieza a respirar profundizando en el abandono respiratorio, deja que la inspiración sea muy suave. ¿Qué ocurre? siente la relación de la respiración y las diferentes zonas del cuerpo: abdomen, lumbares, plexo, esternón, zona pectoral, cuello, hombros… Si hay acortamientos en la musculatura auxiliar de la respiración (escálenos, pectorales, abdominales) o en la musculatura profunda de la columna este ejercicio incide beneficiosamente sobre ella.                                                         

Respeta tu propio ritmo, nunca fuerces

La progresión en la respiración se hace con constancia y mucho respeto. Tu ritmo respiratorio es aquel que mantiene unas constantes naturales en las fases respiratorias. Si al final de una expulsión necesitas coger aire de forma forzada, o se te acelera el corazón, o te sientes con ahogo, quiere decir que has perdido tu ritmo. Evita los excesos. Hay un hábito muy arraigado que es el de correr para alcanzar metas, para tener experiencias extraordinarias… Lo extraordinario está ocurriendo cuando en tu práctica pones corazón, te entregas y te desapegas  de los resultados.

Progresar hacia la delicadeza y sutileza en la respiración. La respiración ha de ser silenciosa, continua y profunda. Trabajar con la respiración es algo muy delicado. En la medida que progresamos en la capacidad respiratoria, en las suspensiones, se entra en la quietud mental y en el trabajo con las estructuras sutiles del cuerpo, nadis y chakras. Ésta es la frontera donde la respiración se hace con la sensación, la intención y la visualización. Se crean las condiciones para la meditación.